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在宅ワークをはじめてから、増えた体重が気になっている人はいませんか？ 体重が増える原因には、運動不足が挙げられます。しかし、原因は運動不足だけではありません。
運動不足をはじめ、体重が増えた原因と対策、現役在宅ワーカーが実践している在宅太り防止策などをご紹介します。
- ■アンケート調査概要
調査対象：男性・女性
調査日：2024年06月20日〜2024年06月21日
調査方法：インターネットによるアンケート取得
調査人数：100人
53％の人が体重増加を経験
在宅ワークをはじめてから体重が増えたと回答した人は53％で、逆に減ったと回答した人は11％です。また、体重が増えたと回答した人のうち、女性が約60.38%、 男性が約40%でした。体重が減った、または変わらないと回答した人の男女比はほぼ同じです。
女性の方が太りやすい原因のひとつに、女性ホルモンの影響が挙げられます。特に、脂肪の蓄積に影響を与えるのがエストロゲンです。
また、男性は筋肉量が多いため、同じカロリー摂取でも女性より多くのエネルギーを消費します。そのため、女性よりも体重が増加しにくい傾向があります。
- 在宅ワークをはじめてから体重が増えたか
減った：11％（女5名・男6名）
増えた：53％（女32名/60.38％・男21名/39.62％）
変わらない：36％（女18名・男18名）
在宅ワークで体重は何kg増えた？
「在宅ワークをはじめてから体重は何kg増えましたか？」と質問しました。最も多かった回答は1～2kgです。2番目に多かったのは5kgで、3番目は10kgでした。
1～2kg増えたと回答した人のうち、女性が80％で男性は20％です。また、5kg増えた人の男女比は同じで、3kg増えた人の場合は女性が90％で男性は10％でした。
結果を見ると、増加量が1〜3kgの範囲では、男性よりも女性の方が増えやすい傾向であるとわかります。
特に、男性よりも基礎代謝率が低い女性は、毎日の規則正しい生活の中に適度な運動を取り入れると良いでしょう。
- 増加した体重・人数・男女比
1～2kg：15名（女12/80％・男3/20％）
3kg：10名（女9/90％・男1/10％）
4kg：6名（女2/33%・男4/67%）
5kg：14名（女7/50%・男7/50%）
6kg：1名（女1）
8kg：1名（男1）
10kg：3名（女1/33%・男2/67%）
15kg：1名（男1）
16kg：1名（男1）
無回答：1名（男1）
- 増加量の％計算
1～2kg：約28％（28.30%）
3kg：約19％（18.87%）
4kg：約11％（11.32%）
5kg：約26％（26.42%）
6kg：約2％（1.89%）
8kg：約2％（1.89%）
10kg：約6％（5.66%）
15kg：約2％（1.89%）
16kg：約2％（1.89%）
無回答：約2％（1.89%）
体重が増えやすいのは30代～
体重が増える原因のひとつが、基礎代謝量の低下です。1日のエネルギー消費量は20歳をピークに減少し、40代以降から急激に落ちます。
在宅ワークで体重が増えたと回答した人のうち、30代が47％で40代が34％でした。30代では女性が76％、男性が24％の比率であり、40代以降になると男女の比率が同じです。
食生活が同じでエネルギー消費量が減ると脂肪が増えるため、1年間で1～3kgほど体重が増加するのは自然な流れです。しかし、何年も同じ生活環境が続くと体重も増え続けるため、健康な身体づくりは欠かせません。
参考
厚生労働省 e-ヘルスネット厚生労働省 e-ヘルスネット
参考
厚生労働省「第６次改定日本人の栄養所要量について」厚生労働省「第６次改定日本人の栄養所要量について」
- 在宅ワークで体重が増えた年代
20代：4名/8%（女50％・男50％）
30代：25名/47%（女76％・男24％）
40代：18名/34%（女50％・男50％）
50代：4名/8%（女50％・男50％）
60代：2名/4%（女0％・男100％）
運動不足対策をしている人は全体の61％
体重が増えた人・増えなかった人・変わらなかった人を対象にした調査では、運動不足対策をしている在宅ワーカーは61％でした。運動不足対策をしている女性が63％に対し、男性は37％です。
次に、体重が増えた人だけを対象にした調査の結果は、運動をしている女性の64％に対して、男性は35％でした。
結果を見ると、男性よりも女性の方が、体重の増加を意識していると推察できます。
- 全体（100名中）を対象に「運動不足対策を」
している：61名（女36/63%・男21/37%）
していない：39名（女18/46%・男21/54%）太った人53名を対象に「運動不足対策を」
している：35名/66%（女23/65%・男12/35%）
していない：18名/34%（女10/56%・男8/44%）
実践！現役在宅ワーカーの運動不足対策はこれ！
ここでは、現役ワーカーが実践して、一番効果的だった運動不足対策をご紹介します。生活の中に取り入れやすい運動法をぜひチェックしてみてください。
在宅ワーカーの運動不足解消法
ここでご紹介するのは、体重の増加が気になってはじめた在宅ワーカーの運動不足解消法です。効果を実感した在宅ワーカーの声をご紹介します。最も多かったのは、ウォーキング、散歩、ランニングでした。
ウォーキング。体のためでもあるし、精神的にもリフレッシュできて結果的に体重増加抑制につながっているのではと思う(ストレスによる過食を抑えるなど)。
ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪の燃焼に効果的です。さらに、ストレスをじょうずに解消し、食事や間食のしすぎを抑えられているので、心身ともに効果的な対策といえます。
60分くらいのウォーキン。そこまで辛い運動ではないし、自分のペースで行えるし、とてもいい気分転換になる。
運動は継続が大事なので、自分のペースでできるウォーキングはおすすめです。体に余計な負担がかからない点も、継続しやすいポイントといえます。
仕事の合間に10分などのエクササイズをしている。youtubeにある立ったままできる有酸素運動など、少しの時間でできるものは継続して続けられて体重抑制にもなっています。
室内でできる有酸素運動は、天候に左右されないのがメリットです。また、気が向いたときに、自分のタイミングでできるのも継続できるポイントではないでしょうか。
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体重の増加原因は運動不足だけじゃない
体重増加の原因として、運動不足が挙げられます。しかし、運動不足だけが体重増加の原因ではありません。
39％の人が運動不足対策をしていない
運動不足対策をしていない人で、体重が増えたと回答した人は46％でした。一方で、54％の人が、体重が減った、または変わらなかったと回答しました。
アンケートの結果から、体重の増加は運動不足だけではないことがわかります。
- 100名中
運動不足対策をしていない
体重が減った：6名/15%（女1・男5）
体重が増えた：18名/46%（女10・男8）
体重は変わらない：15名/39%（女7・男8）
運動をしているのに体重が増加！
運動をしているのに、体重が増加した人についても調査しました。その結果、運動しているのに体重が増えた人の割合は、約51％です。逆に減った、または変わらなかったと回答した人の割合は49％でした。
- 100名中
運動不足対策をしている
体重が減った：5名/17%（女3・男2）
体重が増えた：35名/51%（女23・男12）
体重は変わらない：21名/32%（女11・男10）
次からは、体重が増加する主な原因と対策をご紹介します。
体重が増加する主な原因は4つ
ここでは、体重が増える主な原因を4つご紹介します。当てはまるポイントはあるか、ぜひチェックしてみてください。
加齢による基礎代謝の低下
40代を過ぎると基礎代謝が大きく低下します。若い頃と同じ食生活を続けていると、体重が増えやすくなります。
ホルモンバランスの変化
更年期に伴うホルモンバランスの変化が、体重増加の原因のひとつです。特に女性では、エストロゲンの減少が脂肪の蓄積に影響を与えることがあります。
不規則な生活
仕事や家庭の忙しさから運動の時間が取れなくなり、活動量が減少します。運動不足による、消費エネルギーの低下が原因です。
ストレス
ストレスが、過食や不規則な食生活を引き起こす原因となることがあります。常に間食をしている人は、有酸素運動でストレスを解消し、食べ過ぎをなくしましょう。
かんたんにできる在宅太り対策
在宅ワークによる体重の増加には、有酸素運動が効果的です。ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳など、心拍数を上げる運動を試してみましょう。
また、効率よく筋肉を使うのもポイントです。ダンベルを利用した筋力トレーニングも体重減少や体重維持の効果が期待できます。
そして、日常生活に運動を取り入れるのも効果的です。出かけるときはできるだけ歩く、階段やエレベータの使用をできるだけ避けるなど、実践してみてください。
次からは、運動以外にできる対策をご紹介します。
バランスの取れた食事
食生活は健康的な身体づくりの基本です。自分の基礎代謝量を考慮し、適切なカロリーを摂取しましょう。タンパク質、脂質、炭水化物などをバランス良く摂り入れるのがポイントです。また、野菜や果物を多く摂取するように心がけてください。
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規則正しい生活リズム
食生活を改善したら、規則正しい生活リズムを整えましょう。規則正しい生活リズムを整えるポイントは、以下の2つです。
・十分な睡眠を取る：毎晩7〜8時間の質の良い睡眠を確保しましょう。
・定時の食事を心がける：規則正しい時間に食事を続けると、体内時計が整えられます。
ストレス管理
食事や間食などの過食を抑えるには、ストレスを解消するのがポイントのひとつです。有酸素運動をすると気分転換になるほか、最適な筋肉の使用により、効率よくカロリーを消費します。
また、リラクゼーションをじょうずに活用するのもおすすめです。趣味を楽しむ、生活の中に瞑想や深呼吸を摂り入れるなど、リラックスできる環境を整えましょう。特に瞑想や深呼吸はスキマ時間にできるのでおすすめです。
運動と規則正しい生活で在宅太りを解消しよう
加齢とともに、運動だけでは体重の増加を抑えきれなくなります。有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れ、最適なカロリー消費ができる環境を整えましょう。継続的な運動がたいせつなので、無理をせずにできる運動がおすすめです。また、瞑想や深呼吸、家族や友人と会話するなどのリラクゼーションにより、ストレスの解消が期待できます。
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ライター：若内 椎
北海道在住。フリーランスのwebライター、映像クリエイターです。料理好きですが、作るより食べる方が好きです。手の込んだ料理をていねいに作っても、食べるのは一瞬ですね。洋食好きでしたが、最近、和食に目覚めました。食材や味付けの好き嫌いが無いので、何をたべても幸せです。お酒も好きで、風味を楽しむ程度のほろ酔い加減がいいですね。
